ЧАСТЬ ВТОРАЯ

Еще немного из этнографических наблюдений...

Что говорят друг другу люди, отправляясь спать? В разных культурах пожелания звучат, конечно, по-разному, но в основном все они высказывают надежду на то, что отходящий ко сну будет спать крепко, сладко, видеть во сне розовых бабочек и проснется утром свежим и полным сил.

В глубоких джунглях, в глухой сельве Бразилии живёт племя пираха. По-пирахски  «Спокойной ночи!» звучит так: «Только не вздумай дрыхнуть! Тут всюду змеи!» 

Пираха считают, что спать вредно. Во-первых, сон делает тебя слабым. Во-вторых, во сне ты как бы умираешь и просыпаешься немножко другим человеком. И проблема не в том, что этот новый человек тебе не понравится — ты просто перестанешь быть собой, если станешь спать слишком долго и часто. Ну и, в-третьих, змей тут и правда много. А кроме змей здесь полно других ядовитых и агрессивных гадов, не говоря уж про духов, которые сидят в кустах и только и мечтают о том, чтобы прыгнуть тебе на шею и незаметно высосать у тебя кровь из затылка.

Так что пираха не спят по ночам. Дремлют урывками, по 20–30 минут, прислонясь к стене пальмовой хижины или прикорнув под деревом. А остальное время болтают, смеются, мастерят что-нибудь, танцуют у костров и играют с детьми и собаками. Тем не менее, сон потихоньку видоизменяет и пираха — любой из них помнит, что раньше вместо него в его теле были какие-то другие люди. «Те были гораздо меньше, не умели заниматься сексом и даже питались молоком из женских грудей. А потом те люди все куда-то делись, и теперь вместо них  - я. И если я не буду подолгу спать, то, возможно, и не исчезну. Обнаружив же, что моя уловка не удалась и я опять поменялся, я беру себе другое имя... »

Пираха не делают запасов еды. Вообще. Чтобы племя, ведущее фактически первобытный образ жизни, не заботилось о дне грядущем - такого по всем канонам быть просто не может. Но факт остается фактом: пираха никак не запасают пищу, они просто ловят ее и едят (или не ловят и не едят, если охотничье-рыбацкое счастье им изменяет). Мысль о том, чтобы засушить, закоптить, заготовить что-либо впрок, просто не приходит им в голову. Зачем стараться, если в следующий раз вместо тебя может проснуться какой-нибудь совершенно посторонний парень? Пусть мерзавец сам попотеет, махая острогой на реке. Их женщины сажают овощи и некоторые злаки на маленьких огородах в сельве - у пираха единственный пример хозяйственной дальновидности, дальше этого дело не идет.

Когда у пираха нет еды, он относится к этому флегматично. Ему вообще непонятно, зачем есть каждый день, да еще по несколько раз. «Вы опять едите? Вы же умрете!» — говорили соседи-пираха, навещая миссионера с семейством во время второго завтрака или раннего полдника. Сами пираха едят не чаще двух раз в день и нередко устраивают себе разгрузочные дни даже тогда, когда пищи в деревне много.

Если грудной младенец не берет материнскую грудь - значит, никто не будет кормить его насильно: ему виднее, почему он не ест. Если женщина, ушедшая к реке рожать, не может разродиться и третьи сутки оглашает воплями лес - значит, она не хочет рожать на самом деле, а хочет умереть. Незачем идти туда и отговаривать ее делать это. Муж, конечно,  может пойти и поговорить с ней - вдруг у него найдутся веские аргументы.

Если пираха не спят, неужели они не устают? Они спят, но не так много, как мы к тому привыкли. Им достаточно поспать один-два часа в сутки, когда приспичит. Иногда они спят подольше, а в какой-то день могут и вовсе не ложиться. У них нет никакого режима дня, и регулярный восьмичасовой сон для них не имеет никакого смысла. 

Живя среди этих маленьких (средний вес мужчины пираха — 40 кг, рост — 150 см), полуголодных, почти не спящих, никуда не спешащих, постоянно смеющихся и не знающих ни греха, ни веры людей, понимаешь, что религия и цивилизация не делает нас ни лучше, ни счастливее.

Продолжим научные исследования...

Положение на спине (!!!)  у детей и у взрослых способствует коллапсу (схлапыванию) верхних дыхательных путей и развитию остановки дыхания вследствие непроходимости верхних дыхательных путей. Почему?

При положении лёжа на спине увеличивается кровенаполнение лёгких и тем самым облегчается выход углекислого газа из крови в альвеолы легких. Следовательно, при том же самом минутном объёме дыхания, который имеется при вертикальном положении туловища, удаление углекислого газа из организма в положении лёжа увеличивается. Это приводит к спазму бронхов, сосудов, к более прочной связи кислорода с гемоглобином крови. Всё это вместе приводит к кислородному голоданию мозга, почек, сердца и печени. Что по принципу положительной обратной связи усиливает вентиляцию легких и еще увеличивает потерю углекислого газа. Для защиты от потери углекислого газа расширяются вены в носу, отекает слизистая носа и носоглотки, увеличивается количество слизи в носу (сопли).  Усиливается спазм гладких мышц трахеи, бронхов и гортани, ослабляется подвижность голосовых связок (ларингоспазм). Всё это приводит к затруднению прохождения воздуха по верхним дыхательным путям.

Мышцы, обеспечивающие вдох, испытывая повышенную нагрузку, тренируются и начинают работать более интенсивно. Тем самым повышается скорость воздушного потока по верхним дыхательным путям. И формируется внутренняя сила, направленная на схлапывание ротоглотки и носоглотки. Этому же способствует и положение лёжа на спине, когда язык под своим весом опускается в гортаноглотку.

Любое утолщение стенок глотки – отёк, гипертрофия миндалин, аденоиды, отложение жира – приводит к сужению просвета. Это увеличивает присасывающий эффект стенок глотки, развивающийся во время вдоха, а следовательно, способствует развитию схлапывания гортаноглотки.

Увеличение носового сопротивления (отёк, слизь, корочки, перекрытие носовых отверстий, дыхание через одну ноздрю) также способствует развитию схлапывания гортаноглотки.

Голову нужно всегда держать выше уровня сердца, чтобы облегчить венозный отток от головного мозга, в том числе и от продолговатого мозга, в котором находятся центральные рецепторы по анализу содержания растворенного в плазме крови углекислого газа.

Застой крови в продолговатом мозгу вызывает повышение концентрации СО₂ и тем самым усиливается сигнал от центральных хеморецепторов на дополнительную активизацию мышц, участвующих во вдохе. Тем самым усиливается вентиляция лёгких, что приводит к потере СО₂ во всём организме, и, стало быть, к всевозможным нарушениям.

Голосовые связки при положении лёжа на боку «смыкаются», уменьшая просвет (ширину голосовой щели), который при спокойном дыхании равен 5 мм. Поэтому спать нужно сидя или лёжа на левом полубоку. Причём, напомним ещё раз,  голова должна быть выше уровня сердца. При этом правое лёгкое (которое больше левого) будет находиться сверху и меньше будет наполнено кровью. А левое легкое будет находиться на уровне сердца, что будет уменьшать застойные явления в лёгочной ткани.

Сердце в положении тела лёжа на левом боку, вопреки общепринятому мнению, не «сдавливается», ибо оно расположено в грудной клетке, за рёбрами. А мы лежим на рёбрах и если что и придавливаем, так это собственную кожу на рёбрах.

В регуляции дыхания участвуют ирритантные рецепторы, которые расположены между эпителиальными клетками дыхательных путей. Они реагируют на действие едких газов, табачного дыма, пыли и холодного воздуха. Рефлекторный ответ на импульсы от этих рецепторов заключается в сужении бронхов и уменьшение глубины дыхания. Вот поэтому жить нужно там, где воздух свежий, прохладный или холодный. В Англии спальни не отапливались. Поэтому во сне рефлекторно уменьшалась вентиляция легких. То же самое и у японцев.  У северных народов то же самое. На Руси народная мудрость гласила: «Держи ноги в тепле, живот в голоде, а голову в холоде».

Перегрев во сне (слишком теплое помещение, или укрывание слишком «теплым» одеялом) приводит к повышению активности углекислого газа, что через активизацию дыхательного центра в продолговатом мозгу усиливает вентиляцию легких. Поэтому спать нужно в помещении, в котором температура плюс 17-18 градусов по Цельсию. Вспомните неотапливаемые спальни японцев, англичан, ирландцев и шотландцев.

Увеличение давления крови в артериях может привести  к рефлекторному уменьшению вентиляции и даже к остановке дыхания, обусловленного артериальными барорецепторами, расположенными на дуге аорты и на месте раздвоения сонной артерии на шеи. Вот почему на ночь нужны корсеты и  широкие пояса.  И  проще всего заснуть, если лечь на живот. При этом возрастает давление в брюшной полости, что приводит к увеличению сопротивления току крови, направляемой в органы брюшной полости и к нижним конечностям. Артериальное давление повышается, барорецепторы дадут сигнал к уменьшению вентиляции (да и диафрагма несколько поджимается содержимым брюшной полости и её амплитуда движений уменьшается). Это всё приведёт к небольшому (на 0,2-0,3%) повышению содержания углекислого газа в легких, и, стало быть, в крови и головном мозгу. Что, в свою очередь, вызовет торможение деятельности нервных клеток (углекислый газ в этой дозе оказывает успокаивающее, усыпляющее, наркотическое действие), и человек легко заснёт.

Расстройства сна подразделяются на две основные формы: затруднённое засыпание и поверхностный, беспокойный сон с частыми пробуждениями. И то и другое постепенно «уходит» по мере приближения дыхания к норме.

Основное отличие в структуре нормального и нарушенного сна – изменение глубины медленного сна. При бессоннице период глубокого медленного сна  (3-я и 4-я стадии сна) уменьшается в 1,5-2 раза по сравнению с нормальным сном.

Свойство просыпаться преимущественно из фазы активного сна (ФБС) проявляется уже во младенчестве. Просыпание происходит в среднем через 5-10 минут после начала фазы активного сна.

Основное отличие сна у долго спящих от мало спящих (тех, которые обходятся коротким сном) состоит в длительности быстрого сна. У долго спящих он вдвое длиннее по сравнению с мало спящими. Мало спящие  склонны к игнорированию психологических проблем, оптимистичны, довольны своей жизнью, добродушны и доброжелательны. Долго спящие, наоборот, более пессимистичны, недовольны жизнью, подвержены чувству вины, склонны обижаться, они боятся будущего и сожалеют о прошлом.

Депрессия характеризуется нарушениями сна, потерей веса, аппетита и энергии. Теряется интерес и вкус жизни. В депрессию впадают после того, как истощенная нервная система защищается торможением после хронического психического перенапряжения или после длительного приёма различных возбудителей, стимуляторов нервной деятельности – чая, кофе, какао, шоколада, тоников… Человек становится сонливым, много лежит, употребляет алкоголь – всё это углубляет дыхание. И депрессия  буквально «расцветает» во сне. Экспериментальная группа больных депрессией разговорилась и взбодрилась после того, как их продержали целую ночь без сна. Причём имели дело с больными, у которых депрессия длилась в течение полутора-двух  лет, а прошла она за несколько часов, проведенных без сна.

Обнаружен полуторачасовой цикл изменения интенсивности работы мозга, независимо от того, спит человек или бодрствует. Примерно через каждые полтора часа у человека возникают периоды повышенной активности. В этом ритме обостряется внимание, сокращаются мышцы желудка, возбуждается нервная система, колеблется настроение и т.д. А во время сна примерно через каждые полтора часа у человека возникают сновидения, учащается пульс, появляются быстрые движения глаз, повышается электрическая активность мозга.

Получасовой сон (дрёма) после обучения уменьшает забывание примерно в два раза.

Для человека, который встает в 7 утра, пики сонливости, как правило, приходятся на полдень и 16 часов. Особенно опасным это явление может быть для водителей и операторов на производствах, в случае если имеет место недосыпание.

Ночной храп. Храп во время сна возникает в результате того,  что ткань на задней части горла и нёбная занавеска во время сна расслабляются и при вдохе начинают вибрировать. Механизм возникновения храпа иллюстрирует важность закрытого рта для проходимости верхних дыхательных путей на уровне глотки. Если шейный отдел позвоночника во время сна не ровный, или если во сне нижняя челюсть опускается (при положении лёжа на спине), а рот открывается, язык перестаёт заполнять собой полость рта, и, следовательно, формирующееся глоточное давление воздействует на мягкое нёбо. Когда на вдохе глоточное давление снижается до уровня ниже атмосферного, мягкое нёбо отодвигается по направлению к задней стенке глотки. Этому движению препятствует сокращение мышцы, напрягающей мягкое нёбо. Однако тонус мышцы часто оказывается недостаточным для предотвращения такого отклонения мягкого нёба, и край его резко отделяется от языка, приводя к резкой декомпрессии глотки, сопровождаясь храпом и быстрым вхождением воздуха через рот.

Легкие формы храпа и остановки дыхания во сне часто зависят от положения тела во сне и возникают только лёжа на спине. Это обусловлено западением языка. Существует простой и эффективный способ отучить человека спать на спине. На ночной пижаме между лопаток пришивается карман, в который помещается мяч для большого тенниса. В этом случае каждая попытка лечь на спину будет оканчиваться пробуждением и поворотом на бок. В течение 3-4 недель вырабатывается стойкий условный рефлекс не спать на спине.

Необходимо обеспечить возвышенное положение изголовья. Можно наклонить всю кровать, установив бруски толщиной  10 см под ножки со стороны головы. Приподнятое положение туловища уменьшает западение языка даже в положении на спине. Более того, жидкость в организме смещается книзу, что приводит к уменьшению отёчности слизистой на уровне носа и глотки, увеличению их просвета, а стало быть, и ослаблению храпа.

Не следует использовать для обеспечения возвышенного положения головы туго набитые большие подушки, так как при этом туловище, как правило, сползает с подушки, а голова оказывается сильно наклонена, что может даже усилить храп. Голова должна располагаться максимально параллельно туловищу. Для достижения этого желательно использовать тугой валик.

Голова во время сна на боку (естественно, левом. Почему? – смотри выше) должна находиться на прямоугольной довольно тугой подушке (валике) так, чтобы плечо лежало на кровати, а валик заполнял расстояние между кроватью и головой. Толщина валика должна быть равна длине плеча, чтобы между головой и плечом в положении лёжа на левом боку был прямой угол. Валик должен опираться не на шею, а на боковую часть головы, чтобы не пережимать сонную артерию. В положении лёжа на левом боку голова и шея должны быть расположены параллельно кровати.

Ни в коем случае нельзя спать на высоких валиках – это может привести к боковому наклону шейного отдела позвоночника и к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии.

ОЧЕНЬ ВАЖНО !!! При положении лёжа на животе на плоской лежанке происходит нарушение мозгового кровотока вследствие перерастяжения шеи (когда лицо повёрнуто в сторону).  Голову во время сна на животе необходимо укладывать на  тугой валик высотой 10-15 см, расположенный вдоль тела, о который спящий опирается щекой и скулой. И в этом случае нос будет опущен вниз, а не повёрнут в сторону как при сне лежа на животе без валика.

 При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лёжа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать небольшую подушку, положив её под живот ниже пупка – это предупреждает избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Лучше всего во сне положение на левом полубоку, положив под левую скулу вертикальный правый кулак.

Очевидно, что храп преимущественно наблюдается в ФМС, а не в ФБС, так как для фазы быстрого сна характерно резкое снижение мышечного тонуса мышц глотки, что не препятствует развитию колебаний мягкого нёба, а лишь способствует дыханию через рот, которое не сопровождается звуком.

Храп усиливают простуда, аллергия, алкоголь, снотворные, принимаемые на ночь. У людей, которые сильно храпят, часто бывают периоды отсутствия храпа, во время которых может остановиться дыхание! У людей, страдающих остановками дыхания во сне, наблюдается шумное дыхание во сне, нередко сочетающееся с паузами в дыхании и эпизодами храпа. В числе прочих симптомов можно отметить затруднённое дыхание, беспокойство во сне, повышенное потоотделение, утреннюю головную боль и сухость во рту, ночные страхи и ночное недержание мочи. В дневное время нередко наблюдается повышенная сонливость, гиперактивность, патологическая агрессивность, патологическая застенчивость, нарушение внимания. У детей с такими жалобами отмечается задержка роста, лёгочное сердце, ожирение.

Ниже приведён  комплекс упражнений, для тренировки мышц языка, нижней челюсти и глотки, направленный на ослабление храпа.

1.Максимально выдвигать язык вперёд и вниз. В выдвинутом состоянии язык удерживать в течение 1-2 секунд. Выполнять по 30 раз утром и вечером.

2.Нажать на подбородок рукой  и с усилием перемещать нижнюю челюсть вперёд-назад. Выполнять по 30 раз утром и вечером.

3.Сильно зажать зубами и удерживать в течение 3-4 минут деревянную палочку. Выполнять перед сном.

4.Изготовиться для произношения звука «И-И-И». Усилить напряжение в области гортаноглотки, которое требуется для извлечения звука «И-И-И».

Упражнения 1 и 2 направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперед. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии (во сне) они поддерживают определенный тонус и смещают указанные структуры вперед, обеспечивая увеличение просвета глотки и уменьшение храпа. Упражнения 3 и 4 позволяют существенно увеличить тонус мышц глотки непосредственно перед сном, что замедляет возникновение храпа. Отчётливый эффект данного комплекса упражнений наблюдается через 3-4 недели регулярных занятий. Удерживание палочки зубами вызывает тоническое напряжение мышц шеи и глотки, сохраняющееся в течение 20-30 минут. Это существенно уменьшает вероятность появления храпа в начальной фазе засыпания.

Нормализация дыхания избавляет от всех этих симптомов, приводит к навёрстыванию роста и доформированию органов и функциональных систем у отстающих в своём развитии детей.

Нарушения дыхания во сне ни при каких обстоятельствах не могут рассматриваться как нормальное явление. Нужно срочно принимать меры по нормализации дыхания в дневное и ночное время суток.

Клиницистам хорошо известен тот факт, что бронхиальная астма часто даёт тяжелые приступы именно в ночные часы, как у взрослых, так и у детей. Астматические приступы усиливаются в ФБС, и чаще всего отмечаются в интервале от 2 часов ночи до 7 часов утра. Лёгочное сопротивление (бронхоспазм) достигает максимума около 4 часов утра [Reinberg A. et al., 1974; Smolensky M.H. et al., 1981]. Данное время суток соответствует максимальному периоду ФБС.

Тонус диафрагмальной мышцы повышается в ФБС. Возрастает и сила сокращения диафрагмальной мышцы, что отражает увеличение доли вдоха в общей продолжительности дыхательного цикла.

Переохлаждение и перегревание провоцируют углубление дыхания не только у детей первого года жизни, но и у более старших детей и у взрослых.

ЭКСПЕРИМЕНТЫ  НА ЖИВОТНЫХ.

И.П.Павлов сокращал сон собаки и наблюдал за её здоровьем. Так вот, 10-15 минут сна в сутки хватало собаке, чтобы она чувствовала себя прекрасно. Только если собака спала меньше 10 минут в сутки, у неё начинались нарушения в поведении, в пищеварении, в кровообращении…

Исследования на животных [Sullivan C.Y. et al., 1979] свидетельствуют о выраженном уменьшении диаметра трахеи и бронхов в ФБС, чего не наблюдается в ФМС. Уменьшение просвета трахеи и бронхов – это защитная реакция организма от потери углекислого газа при углублении дыхания.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА ЧЕЛОВЕКЕ

Алкоголь и седативные препараты (в частности диазепам) способствуют снижению активности подбородочно-язычной мышцы и диафрагмы, что приводит к нарушению ритма дыхания во время сна за счёт уменьшения просвета верхних дыхательных путей и остановок дыхания за счёт нарушения работы дыхательного центра [Mendelson W.B. etal., 1981].

Антидепрессанты активизируют мускулатуру верхних дыхательных путей, что создаёт дополнительное сопротивление вдоху.

Во время «укачивания» в гамаке уменьшается количество ФБС, увеличивается продолжительность ФМС, уменьшается беспокойство ребенка во сне и уменьшается число мышечных подёргиваний. Этим научно доказывается польза традиционных люлек и качающихся кроваток для детей.

Назначение бронхорасширяющих медикаментов (например, теофиллина или теобромина) приводит к снижению мозгового кровотока в результате усиления вентиляции лёгких и снижения парциального давления углекислого газа в крови [Rosenkrantz T.S., Oh W., 1984]. У принявшего теофиллин наблюдается тахикардия, нервное возбуждение, нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кофеин также способствует выраженному усилению вентиляции, увеличивает глубину дыхания (дыхательный объём) и среднюю скорость прохождения воздуха по дыхательным путям, не влияя, однако, на время вдоха и выдоха и среднюю продолжительность дыхательного цикла [Aranda J.V. et al., 1977, 1979, 1983]. Полагают, что эффект кофеина связан главным образом с активацией, возбуждением дыхательного центра.

Период полувыведения принятой дозы кофеина из организма составляет от 65 до 100 часов!!!.

Из интервью российского предпринимателя Довганя: «Из-за огромного объёма работы я начал спать по 4 часа в сутки. Трудно было первые 2 месяца. После этого срока организм адаптировался, и мне было достаточно 4-х часов сна  в сутки. Я прекрасно себя чувствую, моя работоспособность намного выросла».

Наполеон (1769-1821) обладал феноменальной памятью и работоспособностью, острым умом, был государственным и военным гением, спал по 4 часа в сутки. Причём разбивал свой сон на 2 части по два часа: с 12 до 2 часов ночи и с 5 до 7 часов утра. Более длительный сон приводил его к приступам эпилепсии.

Леонардо да Винчи (1452-1519) спал подряд не более 1,5 часов. Чтобы не «провалиться» в сон, он придрёмывал, удерживая в руке железный шар. Как только кисть расслаблялась, шар выскальзывал из руки и с грохотом ударял по медному пустому тазу. Леонардо просыпался и опять брался за работу.

Александр Васильевич Суворов (1730-1800), не зная поражения, провел 60 сражений. Вместо кровати у него была охапка сена. Ложился спать, подложив под голову хомут и прикрывшись плащом. В походах спал чуть больше часа, как только поворачивался на другой бок – открывал глаза и вставал.

Автор более1000 изобретений Томас Эдисон (1847-1931) спал по 3-4 часа в сутки. Он отличался редким трудолюбием и упорством. Особенно Эдисон любил экспериментировать в ночные часы суток, когда его ничто не отвлекало от воплощения какой-либо идеи.

Говорят, что Исаак Ньютон (1643-1727) никогда не спал более 5 часов в сутки.

Известный изобретатель Никола Тесла с 26 лет до самой смерти (умер в 1943 году в возрасте 87 лет) спал по 2 часа в сутки. Тесла был способен к самоотречению и умел обходиться практически без сна. Однако он время от времени «задрёмывал», чтобы «зарядить внутренние батарейки». Каждый час, каждая минута, проведенные не за работой, были для него потерянным временем. Даже перерывы на еду и сон замедляли движение вперед. Тесла уменьшил сон до минимума и ел только для поддержания жизни.

«Не было такого труда, при котором он уставал бы телом или падал духом. И зной и мороз он переносил с равным терпением. Ел и пил столько, сколько требовала природа, а не в удовольствие. Распределял время для бодрствования и сна, не обращая внимания на день и ночь. Он уделял покою только те часы, которые оставались свободными от работы, при том не пользовался мягкой постелью и не требовал тишины, чтобы легче заснуть. Часто видели, как он, завернувшись в военный плащ, спал среди воинов, стоящих на карауле или в пикете. Одеждой он ничуть не отличался от ровесников, только по вооружению да по коню его можно было узнать. Как в коннице, так и в пехоте он далеко оставлял за собой прочих, первым устремлялся в бой, последним после сражения оставлял поле…», – а это уже о знаменитом полководце Ганнибале (247-183 года до нашей эры).

Здоровые дети спонтанно во время ночного сна переворачиваются на живот, лицом вниз. Или спят «попкой кверху», в положении «молящегося» - стоя на коленях, а голову стараются спрятать под подушку. Или укрывшись одеялом с головой.

Из описания очевидцев, наблюдавших снежного человека на Северном Кавказе: «снежный человек спит на корточках, опираясь на землю коленями и локтями, положив голову на кулаки, тоже лежащие на земле, колени и локти при этом соприкасаются».

Святой Серафим Саровский спал стоя на коленях во время своего молитвенного подвига стояния тысячи дней и ночей на коленях.

Тяжелобольные астматики спят сидя или полусидя. В горизонтальном положении у них резко увеличивается вентиляция легких, забивает слизью бронхиолы и они не могут выспаться от частых приступов удушья.

В семье отшельников-старообрядцев Лыковых, которые жили в абаканской тайге, был сын Андрей, болевший бронхиальной астмой. Так он приспособился спать сидя на корточках, прислонившись спиной к теплой печке. Здоровья был отменного – мог трое суток, не останавливаясь, преследовать зимой на лыжах косулю. И догонял её.

Существует патент на лечение гипертонии с помощью кровати определенной конструкции. Лежанка сделана из реек квадратного профиля шириной 4 см, между которыми промежутки в 3 см. Вместо подушки – наволочка, наполненная деревянными шарами размером с мяч для большого тенниса. Сон на такой кровати резко уменьшает количество приступов гипертонии.

Один югославский крестьянин, получив черепно-мозговую травму в детстве, лишился сна. Пострадавший не потерял хорошего бодрствующего состояния  и проявил незаурядные способности в математике.

Официально зарегистрированный рекорд обхождения человека без сна – 11 суток.

В 1980 году все газеты мира облетела заметка о жителе Испании, который не спит уже более 30 лет. Он прекрасно себя чувствует, хотя ему достаточно 20-30 минут отдыха для восстановления сил. Ночью он работает в ночном баре, а днём занят на своей основной работе. Его обследовали в лучших клиниках мира лучшие специалисты и не нашли никакой патологии. Человек оказался совершенно здоров. То есть причину, почему человек практически не спит, не обнаружили.

ПОДВОДЯ ИТОГ, мы приходим к следующим выводам.

Ночью обостряется слух. Это произошло эволюционно: ночью зрение – слабый помощник, поэтому выжили и дали потомство «слухачи», то есть те, кто затаивался, прислушивался, слушал, внимал. То есть был внимательным.

Это и нужно использовать, ложась спать. Перед сном начать слушать. Слушать всё, в том числе и собственное дыхание. И настроить своего «внутреннего стража» на просыпание от шума своего дыхания.

Принцип простой – спи, когда очень-очень хочешь спать («спит мёртвым сном», – то есть очень крепко). Борись со сном до последнего. Физически нагрузись так, чтобы с ног валился от усталости. И чувство усталости и желания отдохнуть (поспать) должно превышать чувство желания покушать. Ложись спать на жёсткую твёрдую кровать, на левый полубок. Под голову – полено или кулак. Музыку – на полную громкость. Свет не выключай. Прикройся легким покрывалом. В помещении для сна должен быть свежий воздух и довольно прохладно.

Тогда проснёшься от голода, холода, яркого света, звука, или от боли (отлежал бок, руку или ухо).

А мы ведь всё делаем наоборот: мягкая, тёплая постель, темнота, тишина… и Морфей крепко берет нас в свои объятия. Иногда эти объятия становятся смертельными. Вспомним, что время с 4 до 6 утра – это пик количества смертей среди людей с  сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чем мягче постель, тем хуже сон. Установлено, что на жестком матрасе человек ворочается в два раза меньше, чем на мягком поролоновом. Идеальный вариант – твёрдое устойчивое деревянное основание и обыкновенный ватный матрас. За такую кровать отдельное спасибо скажет тебе твой позвоночник.

Запах мелиссы и горной лаванды действует расслабляюще.

Можно перед сном выпить 100 мл свежезаваренного чая из травы пустырника, корней валерианы, пиона уклоняющегося.

Ни в коем случае не пей чай, кофе и не ешь шоколад (их вообще лучше исключить из своей жизни).

С едой тоже лучше  закончить за 3-4 часа до сна.

Физическая нагрузка должна закончиться за 3 часа до сна. Иначе будешь в избыточном тонусе.

Лучше всего засыпать в 22 часа.

Самым оптимальным для расслабления и полноценного отдыха учёные считают сон на животе, а ещё лучше – на коленках, «попкой кверху» (так называемая поза ребенка). Мануальные терапевты рекомендуют спать на животе, чтобы дать возможность межпозвоночным дискам восстановить необходимый уровень жидкости. В этой позе ни один внутренний орган не давит на почки, и они гораздо лучше очищают кровь от токсинов. Именно поэтому, чтобы легко было спать на животе, не следует набивать во время ужина желудок трудноперевариваемой пищей – жиром и белком.

Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8‑10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит?

Напомним еще раз, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии – это стадии засыпания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна – это состояние, когда мы дремлем, часто возникают рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подёргиваться, избавляясь от напряжений.

Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным и несколько глубже.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия – фаза быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, шумным и глубоким, повышается давление, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться – сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе – что это со мной происходит? Уж не заболел ли я? Боятся нечего – это всего лишь пятая стадия сна (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).

Эта ФБС - фаза быстрого сна (фаза парадоксального сна) досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность – в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. При углублении и учащении дыхания углекислый газ выветривается из организма, нервная система возбуждается, нервные рецепторы реагируют на внешние воздействия малой интенсивности (обостряется слух и тактильная чувствительность).

Таким образом, природа придумала выход из этой ситуации (беззащитного состояния во сне) и каждые 1,5 часа проводится своеобразная встряска организма. То есть, внутри нас «сидит программа» пробуждения, которая «включается» каждые 90-110 минут.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90‑110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии быстрого сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20 % времени уходит на ФБС, и всего лишь 25 % приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа – это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4‑ом часу сна и ближе к 6‑ому). Т. е., в принципе, после 4–4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т. к. оставшееся время – это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, который научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3–5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21–19 часов в сутки.

Возможно, кому-либо это будет интересно, поэтому приведём одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т. к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пару замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое – спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что – если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе – ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить – что вы будете делать 19–20 часов в сутки. Очень часто люди бросают заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знают как его использовать.

А теперь подробнее. Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите. Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами – иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время, в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступов желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трехбалльной системе (1 – хочется спать, 2 – очень хочется спать, 3 – невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т. е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.

А из них потом 2 самых сильных, т. е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один между часом ночи и 6 утра, а другой днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной – более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2–2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8‑10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше – всего один час. В итоге, вы всего поспите 3–3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8‑часовой сон.

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4, проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы – важно, чтобы в течение суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т. е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее – лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т. п., то у этого метода есть более простой аналог – достаточно спать 4–4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 – 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать. Кстати, именно в это время спали Эдисон и Тесла.

 Простите за некоторые повторы и благодарю за внимание…