Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.
На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.
Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.
С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.
Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно белка, организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного гормонального отклика и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло около 4-5 часов.
Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:
1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.
Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и экономически не целесообразно.
Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.
Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки уже был пост.
Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако послетренировочный белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.
Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.
Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.
Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь принципов здорового питания и выкладывайтесь на тренировках.
Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.
Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.
Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я уже писала. Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.
Источник
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+3
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Свадьба зимой: идеи, оформление, тонкости
(3)
Алиса741
,
28.09.2021
-
Приятный ли вы собеседник — тест онлайн
(2)
roshel
,
16.07.2021
-
Как работают привычки богатых и успешных людей: примерьте на себя
(1)
roshel
,
08.06.2021
-
Реален ли наш мир или это матрица
(1)
roshel
,
27.02.2021
-
Самые удачные дни на 2021 год
(1)
Bird Effe
,
11.01.2021
20240518094921