Диета базируется на тех принципах здорового питания, которые направлены на лечение и профилактику гипертонии. Суточный рацион не превышает 2000 ккал. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана 20 лет назад в США. Сотрудники Национального Института сердца, легких и кровообращения научно доказали прямую зависимость между лишним весом и развитием гипертонии.

Основные принципы диеты DASH.

Главное, что необходимо усвоить: диетическое питание по системе DASH является возвратом к здоровому образу жизни. Не стоит воспринимать диету как некое наказание. Ее разнообразный рацион исключает голодовку. Организм быстро привыкает к новому режиму питания, а результат в качестве стабилизации давления, нормализации уровня холестерина, вдохновляет продолжить работу над улучшением здоровья. Основной акцент в меню диеты - на овощи и фрукты. Мясо разрешается, но постное. В качестве источника полезных жиров - морская рыба, оливковое масло, авокадо.

Выбрав для себя диету, придерживайтесь такого количества порций в ежедневном рационе:

Хлеб, зерновые продукты, злаки - не более 8

Овощи - не более 5

Фрукты - не более 5

Молочные продукты (нежирные) - не более 3

Постное мясо, рыба - не более 2

Источники полезных жиров - не более 2,5

Бобовые, семена, орехи - не более 5

Жидкость - до 2 литров

Ежедневное употребление соли сокращается для 1,5 мл. Данное правило исключает из Вашего рациона всевозможные соления, маринады и копчености. Десерты допускаются - не более 5 порций в неделю. Под «сладким» в том числе подразумеваются 1 столовая ложка сахарного песка или варенья, или стакан лимонада. Употребление кофе, если не исключается по указанию врача, то сводится к минимуму. Алкоголь допускается в пределах 1 порции, которой могут стать 30 мл водки/коньяка, или 220 мл пива, или вина - не более 120 мл.

Объем порций диеты:

Ниже приведен список продуктов, которые допустимы в рационе. Указанные объем, вес или количество равны 1 порции.

Хлеб, зерновые продукты, злаки.

Хлеб - 1 ломтик

Хлебцы - 3 ломтика, длиной не более 12 см

Пита - белая или пшеничная, 1 шт. (диаметр не более 10 см)

Крекеры - до 3 штук

Хлопья из злаков - до 30 г

Рис, макароны, каши - ½ стакана готового продукта

Бисквит - не более 50 г

Овощи.

Свежие или отварные овощи - ½ стакана

Салат листовой, латук или шпинат - 1 стакан

Помидор - 1 шт. (среднего размера; для черри - 2-3 штуки)

Морковь или сельдерей - до 7 шт. (длина овоща не более 6 см)

Свежий огурец - ⅓ (от среднего размера овоща)

Лук зеленый - 10 перьев среднего размера

Луковица средняя - 1 шт.

Редис - до 13 шт. средней величины

Капуста брокколи - 2 шт.

Овощной суп - 1 стакан

Овощной сок - ¾ стакана

Печеный картофель - 1 шт. (среднего размера)

Артишок - 1 шт.

Кукурузный початок - 1 шт. (среднего размера)

Грибы - 7 шт. (среднего размера)

Перец - 8 колец

Репа - 1 шт.

Вареный горох - ½ стакана

Томатная паста - ¼ стакана

Кабачки (желтые, цуккини) - 6 долек

Фрукты, ягоды.

Яблоко, апельсин, банан, персик, груша - 1 шт. (среднего размера)

Грейпфрут - ½ фрукта среднего размера

Мандарин (дольки) - ½ стакана

Абрикос - 2 шт. (среднего размера)

Киви - 1 шт.

Дыня - 1 ломтик

Свежие фрукты (кусочками) - ½ стакана

Сухофрукты - ¼ стакана

Клубника - до 7 шт.

Малина, черная смородина, ежевика, черника - ½ стакана

Вишня - 11 шт.

Виноград - до 12 виноградин

Слива - 1,5 шт. (среднего размера)

Авокадо - ⅛ плода (будьте осторожны с этим продуктом - в нем повышенное содержание жиров)

Манго - ½ плода (среднего размера)

Папайя - ¼ плода (среднего размера)

Чернослив - 5 шт.

Молочные продукты.

Молоко, кефир (средний или низкий % жирности) - 1 стакан

Натуральный йогурт (без подсластителей) - 1 стакан

Сыр (твердые сорта) - до 50 г

Творог (прессованный) - 2 стакана

Мясо, рыба и другие белковые продукты.

Постное вареное мясо (говядина, ягненок, телятина) - до 85 г

Мясо птицы (без кожи, костей, в приоритете - курица) - до 85 г

Вареная рыба (без костей) - до 85 г

Яйцо - 1 шт.

Яичный белок - 2 шт.

Постная ветчина - до 30 г

Сосиски - до 70 г

Креветки - 6 шт. (среднего размера)

Сыр тофу соевый - ½ стакана

Семечки тыквы, подсолнечника - ¼ стакана

Арахис, грецкие орехи - ⅓ стакана

Внимательно изучите этот список, выберите наиболее доступные Вам продукты и приступите к написанию личного меню. Предварительное планирование хорошо в любом серьезном деле, в том числе - в диете. Так Вы составите список необходимых продуктов и грамотно заполните пространство холодильника, не дав шанса появиться там запрещенным продуктам.