Полезное упражнение при болях в колене  Александр Хуршудов  

Эта заметка родилась из комментария, в котором я упомянул об упражнении для коленного сустава:

Месяц назад пожилой мужчина в нашем тренажерном зале крепко захромал, сильная боль в колене, с трудом занимался. Увидел я это и предложил ему простецкое упражнение, которое все, без исключения, мышцы колена тренирует. К концу тренировки он повеселел, через неделю все боли прошли, а через две он уже педали на велотренажере крутил. 

А жена его и говорит: все его друзья уже операции сделали, суставы поменяли на импланты, а он все боялся. Я говорю - правильно боялся, замена суставов в таком случае - чистое вредительство ради заработка.  Вот откуда в медицине кривые ноги растут, вот с чем воевать надо. 

Несколько камрадов попросили меня рассказать об этом упражнении, а потом и выложить о нем заметку. Разумеется, в комментах, что-то было упущено, сейчас я изложу вопрос более обстоятельно.

Практически любую боль в колене медицина называет гонартрозом. В болезни выделяются три стадии. Симптомами первой стадии являются боль и (иногда) изменение суставной щели. На второй стадии деформация сустава и боль прогрессируют, появляются костные разрастания (остеофиты). Третья характеризуется сильным повреждением хрящей, ограничением подвижности и хромотой; она обычно требует операции.

Я всегда придерживался точки зрения С.Бубновского: состояние суставов полностью зависит от мощности окружающих мышц. Крупные мышцы ног приводят колено в движение, а для центровки есть несколько более мелких, среди которых выделяется подколенная мышца (рис.1).

Рис.1

Теперь само упражнение, я называю его «полуприседаниями».

Для равновесия лучше встать перед упором, например, держась за спинку стула перед собой. Слегка согнуть ноги, чтобы торс опустился вниз примерно на 7-10 см. Теперь медленно приседать примерно на такое же расстояние, 7-10 см. Если боль в колене не ощущается, сделать 15-20 таких микроприседаний, отдохнуть, и повторить.

Самое интересное начнется, если обнаружится слабая боль. Нужно упражнение продолжать до исчезновения боли. Это означает, что найдено верное движение, оно ставит сустав на место. Тогда постепенно увеличиваем размах (до 20 см) или частоту приседаний (до 1-2 в секунду).

Сильной боли допускать нельзя! Если она случайно появится, нужно интенсивность движений уменьшить. А если Вы почувствуете усталость в подколенной мышце или в районе мениска, значит, Вы на правильном пути, можно постепенно усложнять упражнение.

Сам я пару раз так вправлял себе колено без каких-либо проблем. Для профилактики каждый день делаю полуприседания на утренней зарядке, 4 раза по 15-20 повторений. Наблюдаю и положительный опыт применения его на 2-ой стадии застарелого (12-летнего) гонартроза, там на рентгене обнаружились и повреждение хряща, и остеофиты, на УЗИ - киста Бейкера. Но в такой ситуации нужно в дополнение обязательно тренировать крупные мышцы ног. Лучшее, на мой взгляд, и самое безопасное упражнение для этого называется гакк-приседания (рис.2):

Рис.2

Начинать надо тоже с малых движений, постепенно увеличивая их размах. Тренажер позволяет добавлять грузы, но я обхожусь без них, сильно качать мышцы не намерен.

Популярный доктор Демченко использует подобный метод (найти слабую боль и делать упражнение, пока она не исчезнет) при проблемах в пояснице. Я тоже давно вправляю спину (себе, родным и знакомым) примерно такой техникой, но делаю это стоя, подбирая лечащее движение наклонами в разные стороны.

Доброго здоровья всем читателям! Тренироваться и не хромать!..