В прошлой статье я писала, что объем тренировки (количество сетов/повторов/упражнений) зависит от уровня тренированности, интенсивности (поднимаемый вес), сплита, упражнений, цели и физических особенностей. Объективно оценить физическую нагрузку практически невозможно, но есть субъективные методы ее оценки. Это необходимо, чтобы верно рассчитать интенсивность и объем тренировки, избежать травм, застоя в результатах, перетренированности.
Во-первых, вам не должно быть больно. Если на следующее утро после тренировки больно даже пошевелиться, то очевидно, объем нагрузки был слишком большим. Если мышцы болят после каждой тренировки, то необходимо тренироваться чаще – сократить объем и выбрать такой сплит, который позволит прорабатывать мышечную группу дважды в неделю.
Во-вторых, повторю, вам не должно быть больно. При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. В противном случае можно получить/усугубить травму.
В-третьих, обучайте свое тело правильной технике. Бывает люди годами делают какие-то жимы из-за головы – «им норм», потом узнают, что у них травма плечевого сустава, и удивляются «Откуда?». Автор Екатерина Головина Травма может быть острой и хронической. Если вы не варьируете объем/интенсивность тренировочных программ или отдельных тренировок, делаете не анатомичные упражнения, игнорируете технику движения, то вероятно всего, работаете на травму.
Как понять, что объем тренировочной нагрузки слишком большой?
- Вы не восстанавливаетесь – чувствуете сильную слабость и головную боль на следующий день после тренировки, провести легкую разминку стоит огромных усилий воли и физических сил, вы не готовы провести силовую тренировку через день;
- Вы не прогрессируете на тренировках;
- Ваше тело болит – сильная мышечная крепатура на протяжении нескольких дней, боли в суставах и связках;
- Ваш иммунитет ослаб – чаще болеете простудными заболеваниями;
- Вы стали хуже спать;
- Ваш аппетит изменился – стали есть больше или он, наоборот, пропал;
- У вас начались проблемы с менструальным циклом – усиление боли/кровотечения, задержка, преждевременное кровотечение.
Как оценить сложность тренировки и насколько выкладываться
Сергей Струков предлагает такой метод субъективной оценки, выделяя три варианта тренировки: сложную, средней сложности и низкой сложности.
- Сложную тренировку повторить в этот же день вы не сможете;
- Тренировку средней сложности вы могли бы повторить, но на для этого потребовались бы значительные усилия воли
- ;Легкую тренировку, по ощущениям, можно было бы повторить сразу.
При стандартной частоте занятий – 2-4 раза/нед. сложными могут быть только 1-2 тренировки. Тренироваться в режиме средней сложности можно 3-4 раза/нед. читать дальше
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
20 признаков нездоровых отношений + 3 секрета от семейного психолога
(4)
Yana_B
,
26.11.2017
-
Финики. Польза для организма и рецепты
(1)
Проект о женском счастье
,
17.11.2017
-
Как избавиться от боли в спине
(1)
Mama-On-Line.ru
,
30.10.2017
-
Топ цитат об уверенности в себе
(1)
Проект о женском счастье
,
08.10.2017
-
Очень вредные пищевые привычки
(2)
Yana_B
,
22.08.2017
-
Если дети говорят: «А мне читать охота!»
(4)
RobinzON
,
08.07.2017
-
Сбор цветков липы – не упустите время
(2)
Lyudmila K
,
19.06.2017
-
10 фильмов, которые учат никогда не сдаваться
(1)
Yana_B
,
22.05.2017
-
6 способов быть бодрым!
(1)
Yana_B
,
18.05.2017
-
Как избавиться от аллергии без лекарств
(1)
Yana_B
,
13.05.2017
-
Основные мысли из книги Михаила Литвака "Принцип сперматозоида"
(1)
Yana_B
,
25.04.2017
-
Африканский чай ройбуш
(1)
Yana_B
,
16.04.2017
-
Комнатный лимон — какая от него польза
(3)
Yana_B
,
22.03.2017
-
Что почитать мальчишкам?
(2)
RobinzON
,
20.03.2017
-
Быстрый пирог из лаваша
(1)
Yana_B
,
20.03.2017
20240603035713